ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی
زمانی که کانال نخاعی فضای خود را از دست می‌دهد، اعصاب داخلی ممکن است تحت فشار قرار گیرند، دچار نیشگون شوند یا تماس پیدا کنند، و این وضعیت می‌تواند منجر به بروز علائم متعددی شود. برای دستیابی به نتایج پایدار در درمان تنگی نخاعی، نخستین گام شناسایی علت اصلی آن است.
تنگی نخاع به حالتی اطلاق می‌شود که کانال نخاعی باریک شود؛ کانالی که حاوی 31 جفت اعصاب نخاعی است. این باریک شدن می‌تواند منجر به فشردگی اعصاب و اختلال در عملکرد آنها شود. تنگی ستون فقرات می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد و انجام تمرینات مرتبط با تنگی کانال نخاع می‌تواند به بهبود علائم کمک کند.
بیایید بررسی خود را درباره تمرینات تنگی ستون فقرات با مرور آناتومی اصلی ستون فقرات آغاز کنیم.
آناتومی ستون فقرات
ستون فقرات به عنوان ساختار حیاتی در آناتومی انسان، نقش‌های مهمی همچون حفظ حالت عمودی بدن، کمک به حرکت روان و محافظت از اندام‌های حیاتی را ایفا می‌کند. همچنین، ستون فقرات در کنار مغز، سیستم عصبی مرکزی را تشکیل می‌دهد که رابط ارتباطی اصلی میان مغز و سایر بخش‌های بدن است. این ارتباط گسترده باعث می‌شود مشکلات ستون فقرات بر کارکرد بخش‌های مختلف بدن تأثیر بگذارد و به علائم متعددی منجر شود.
ستون فقرات از مهره‌ها تشکیل شده که به صورت مرتب قرار گرفته‌اند و توسط دیسک‌های بین‌مهره‌ای جدا شده‌اند. در صورتی که انحنای طبیعی و سالم ستون فقرات حفظ شود، مهره‌ها در یک راستا قرار می‌گیرند.
سه بخش اصلی ستون فقرات شامل ستون گردنی (ناحیه گردن)، ستون قفسه سینه (میانه و بالای پشت) و ستون کمری (کمر) است که هر کدام انحنای خاص خود را دارند. این انحناها باعث می‌شوند ستون فقرات محکم‌تر و انعطاف‌پذیرتر گردد و در جذب و توزیع فشارهای مکانیکی در هنگام حرکت کارآمدتر باشد.
مهره‌ها دارای منافذ توخالی بوده و کانالی تشکیل می‌دهند که اعصاب نخاعی از آن عبور کرده و به نقاط مختلف بدن منشعب می‌شوند. در بسیاری از بیماری‌های ستون فقرات، بخش‌هایی از بدن که نزدیک ناحیه آسیب دیده قرار دارند، بیشتر تحت تأثیر مستقیم قرار می‌گیرند. این امر به ویژه در تنگی نخاعی بارز است.
تنگی کانال نخاع چیست؟
تنگی ستون فقرات زمانی اتفاق می‌افتد که کانال نخاعی فضا را از دست می‌دهد، خواه در مرکز یا اطراف مهره‌ها. این وضعیت می‌تواند عملکرد بهینه اعصاب را مختل کند.
کاهش فضای کانال نخاعی ممکن است در مرکز ستون فقرات، در محل خروج اعصاب و یا بین مهره‌ها رخ دهد.
برخی از افراد هیچ علامتی از تنگی نخاعی حس نمی‌کنند، در حالی که دیگران ممکن است عوارضی از خفیف تا شدید را تجربه کنند.
علائم تنگی کانال نخاعی چیست؟
علائم تنگی ستون فقرات می‌تواند بر اساس علت و شدت آن و بین افراد مختلف متفاوت باشد. این علائم معمولاً در گردن و کمر احساس می‌شوند، زیرا تنگی نخاعی اغلب بر ستون فقرات کمری و گردنی تأثیرگذار است.
علائم تنگی نخاع ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- – بی‌حسی
- – احساس سوزن سوزن شدن
- – درد گردن (معمول در تنگی کانال نخاعی گردنی)
- – کمر درد
- – درد عصب سیاتیک (معمول در تنگی کانال نخاعی کمری)
- – ضعف عضلانی (در بازوها و/یا پاها)
- – اختلالات تعادل و راه رفتن
- – مشکلات مثانه و روده
- – مشکلات در عملکرد جنسی
بنابراین، ورزش‌های خاص مرتبط با تنگی کانال نخاع چه مزایایی می‌توانند ارائه دهند؟
ورزش‌های مرتبط با تنگی کانال نخاع چیست؟
تمرینات مرتبط با تنگی نخاعی معمولاً برای کاهش فشار و درد توصیه می‌شوند.
البته، باید به یاد داشت که هیچ ورزشی نمی‌تواند وسیع‌تر شدن کانال نخاعی را تضمین کند، اما برخی تمرینات تقویتی می‌توانند در کاهش علائم و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات مؤثر باشند و کمک کنند تا سطح سالمی از فعالیت حفظ شود.
نکته مهم این است که نه‌تنها خود ستون فقرات باید انحنا و تراز طبیعی خود را حفظ کند، بلکه عضلات اطراف آن نیز باید حمایت و تثبیت لازم را فراهم کنند. به نظر می‌رسد که تمرینات تقویتی مرکزی می‌توانند با افزایش حمایت و تثبیت ستون فقرات، به کاهش علائم تنگی کانال نخاعی کمک کنند.
اثرات مثبت تمرینات زیر بر علائم تنگی نخاعی مورد بررسی قرار گرفته‌اند:
پلانکینگ
تقویت عضلات پشت و شکم برای حمایت از ستون فقرات اهمیت زیادی دارد و تمرین پلانکینگ یکی از روش‌های مؤثر در این زمینه است.
در شرایطی مانند تنگی کانال نخاعی، فشار روی اعصاب موجود در کانال افزایش می‌یابد و انجام ورزش‌های مخصوص می‌تواند به کاهش این فشار کمک کند.
پلانکینگ، چه به صورت سنتی و چه کناری، هسته بدن را فعال می‌کند زیرا باید وزن بدن را در وضعیت پلانک نگه دارد. این فعالیت به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کرده و فشار را از روی ستون فقرات و اعصاب کاهش می‌دهد، خصوصاً در نقاطی که اعصاب از ستون فقرات خارج می‌شوند.
پلانک سنتی با قرار گرفتن روی آرنج‌ها و دست‌ها به‌گونه‌ای که راستای بدن موازی با زمین باشد، انجام می‌شود. در این حالت، باید بدن را بالا نگه داشت و مرکز ثقل بدن نباید پایین بیفتد.
برای انجام پلانک جانبی، از پهلو به سمت چپ با زانوهای خم شده آغاز کنید و آرنج را مستقیماً زیر شانه قرار دهید. با حفظ تعادل روی آرنج و زانوها، باسن خود را بلند کنید تا بدن صاف بماند.
پلانکینگ باعث افزایش ثبات هسته بدن می‌شود که به نوبه خود به پایداری بیشتر ستون فقرات منجر می‌شود.
کج شدن لگن
در تنگی کانال نخاعی کمری، کانال نخاعی در ناحیه کمری ستون فقرات باریک می‌شود، به همین دلیل بیشتر علائم این عارضه در ناحیه پایین بدن احساس می‌شود.
حرکت شیب لگن می‌تواند با تقویت عضلات شکم و باز کردن فضای داخل لگن و باسن، فشار روی ستون فقرات کمری را کاهش دهد. حفظ شل بودن و انعطاف‌پذیری لگن به معنای دستیابی به دامنه حرکتی سالم‌تر در پایین‌تنه است و این امر به بهبود کیفیت راه رفتن، وضعیت بدنی مناسب، تعادل و هماهنگی کمک می‌کند.
برای انجام حرکت شیب لگن، می‌توان به پشت خوابید، زانوها را خم کرد و پاها را روی زمین قرار داد. همزمان با فشار ملایم قسمت پایین کمر به زمین و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، این حرکت انجام می‌شود.
تکرار منظم حرکت شیب لگن به طور طبیعی با تماس دادن قسمت پایین کمر با زمین به تقویت عضلات کمر، حفظ انعطاف‌پذیری ستون فقرات و قوی و شل نگه داشتن لگن کمک می‌کند.
کشش زانو تا قفسه سینه
کشش زانو تا قفسه سینه یکی از تمرینات مؤثر برای کاهش درد عضلات کمر و باسن و افزایش انعطاف‌پذیری آنها به‌همراه همسترینگ است. در این حرکت، پس از آن که به پشت می‌خوابید، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و زانوها را محکم نگه دارید. قبل از پایین آوردن پاها، چند لحظه در این وضعیت باقی بمانید. این تمرین کمک می‌کند تا کمر و لگن شما کشیده شوند. می‌توانید این حرکت را به تناوب برای هر طرف بدن انجام دهید.
حال که به برخی تمرین‌ها برای کاهش علائم تنگی نخاعی پرداخته‌ایم، شایع‌ترین دلایل این حالت را چه مواردی تشکیل می‌دهند؟
علل تنگی کانال نخاعی چیست؟
علل تنگی ستون فقرات به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: برخی افراد به‌طور طبیعی با کانال‌های نخاعی کوچکتر متولد می‌شوند که این موضوع احتمال بروز تنگی نخاعی را در آنها افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، عوامل محیطی و بیماری‌هایی مانند آرتروز نیز می‌توانند در طول زمان منجر به این وضعیت شوند. برای دستیابی به تسکین طولانی‌مدت از علائم تنگی نخاعی، درمان باید به‌طور دقیق با توجه به شرایط و خصوصیات کلیدی هر بیمار تنظیم شود و به علت اصلی علائم پرداخته شود.
آرتروز ستون فقرات
آرتروز یا استئوآرتریت ستون فقرات به حالتی گفته می‌شود که در آن تحلیل بافتی در مفاصل ستون فقرات رخ می‌دهد. این شرایط نه تنها بر غضروف، بلکه بر استخوان‌ها، رباط‌ها و حتی چربی‌های موجود در مفصل نیز تأثیر می‌گذارد.
استئوآرتریت معمولاً در ناحیه ستون فقرات کمری رخ داده و منجر به فرسایش غضروف و تغییر شکل استخوان می‌شود. این تغییرات می‌تواند رباط‌ها و استخوان را ملتهب و ضخیم کرده و فضای کانال نخاعی را کاهش دهد، که در نتیجه فشار بر روی اعصاب را افزایش می‌دهد، چه در داخل کانال نخاعی و چه در جایی که از ستون فقرات خارج می‌شوند.
خار استخوان
خار استخوان یکی از دلایل متداول تنگی در ستون فقرات محسوب می‌شود. این رشد بیش از حد استخوان معمولاً در لبه‌های استخوان یا در محل اتصال مفاصل ایجاد می‌شود. هنگامی که چنین برجستگی غیرضروری در محل نامناسبی ظاهر می‌شود، فضایی را اشغال می‌کند که پیشتر توسط بافت‌های اطراف استفاده می‌شد.
خارهای استخوانی در ستون فقرات می‌توانند فضای مورد نیاز برای عملکرد صحیح ستون فقرات و عضلات و اعصاب اطراف آن را کاهش دهند.
مشکلات دیسک کمر
انحطاط دیسک‌های بین مهره‌ای نقش مهمی در عملکرد ستون فقرات دارند و به جنبه‌هایی مانند انعطاف‌پذیری، جذب ضربه، کاهش اصطکاک، و حمایت استحکامی کمک می‌کنند.
دیسک‌ها اغلب اولین نقاطی هستند که تحت تأثیر انحطاط قرار می‌گیرند. بیماری دژنراتیو دیسک می‌تواند به بروز مشکلات متعددی در ستون فقرات کمک کند.
وقتی دیسک در ناحیه کمری یا گردنی شروع به تحلیل می‌کند، ممکن است شکل خود را تغییر دهد. اگر دیسک برآمده به حالت فتق تبدیل شود، هسته داخلی آن از طریق پارگی در حلقۀ بیرونی نشت کرده و فضای اطراف دیسک را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در موارد تنگی نخاع، ممکن است به بخش‌هایی از نخاع فشار وارد کند.
فرآیند انحطاط دیسک به دلیل ترکیبی از فرسودگی طبیعی ناشی از افزایش سن و تأثیر عوامل سبک زندگی ایجاد می‌شود.
جمع‌بندی
تمرینات مخصوص تنگی ستون فقرات می‌توانند در کاهش علائم این بیماری موثر باشند، اما برای رفع بلندمدت درد، باید علت اصلی کاهش فضای ستون فقرات شناسایی و به صورت اصولی درمان شود.
علائم رایج تنگی نخاع شامل گردن درد، کمر درد، احساس گزگز، ضعف عضلانی، تغییر در تعادل و راه رفتن، و مشکلات گوارشی و مثانه یا روده است.
پس از شناسایی علت اصلی علائم، می‌توان یک برنامه درمانی متناسب با شرایط و نیازهای خاص بیمار طراحی کرد. این برنامه باید براساس عواملی چون علت، شدت و علائم تجربه‌شده تنظیم شود.
ورزش‌ها با تقویت و نرمش ستون فقرات و عضلات اطراف آن، می‌توانند به کاهش فشار بر ساختارهای مختلف ستون فقرات کمک کنند و اثرات تنگی را به حداقل برسانند. تمریناتی مانند پلانک، کج شدن لگن، و کشش زانو به سمت قفسه سینه باعث تقویت و کشش شده و می‌توانند فشار را از روی ستون فقرات و اعصاب کاسته و علائم تنگی نخاعی را تسکین دهند.
طراحی تمرینات درمانی باید توسط متخصص ارائه‌دهنده خدمات درمانی انجام شود. در مرکز کاهش اسکولیوز، تجربه درمان بسیاری از مشکلات ستون فقرات از جمله تنگی نخاع وجود دارد. با انجام تمرینات مناسب و رسیدگی به علل اصلی علائم، می‌توان به یک سطح سالم از فعالیت بدنی دست یافت که در زندگی روزمره مفید باشد.